像多吃蔬菜水果一樣，多吃粗糧也是健康飲食的要素之一。而白米飯、白饅頭、白面包、白面條、方便面等精細(xì)谷物(細(xì)糧)的低營(yíng)養(yǎng)高血糖特性使之成為不良飲食結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵性特征。

粗糧既包括傳統(tǒng)意義上的粗雜糧，如小米、玉米、高粱米、蕎麥、燕麥、各種雜豆類(lèi)等，還包括全麥(如全麥面包、全麥饅頭、全麥粉)和糙米等。它們共同特點(diǎn)是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，盡可能多地保留了谷物種子或豆類(lèi)種子的外皮和外層。

粗糧的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)全面優(yōu)于細(xì)糧。第一，粗糧含有更多的維生素和礦物質(zhì)。第二，粗糧是膳食纖維的重要來(lái)源。第三，粗糧“血糖生成指數(shù)”(GI)較低，有助于防治胰島素抵抗。第四，粗雜糧富含植物化學(xué)物質(zhì)，如多酚、萜類(lèi)，有助于預(yù)防各種常見(jiàn)慢性病。比較而言，精細(xì)加工的谷類(lèi)(細(xì)糧)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量低，升血糖快(血糖生成指數(shù)較高)，幾乎不含植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)預(yù)防各種慢性病不利。

“粗細(xì)搭配”是一個(gè)眾所周知的健康飲食原則。一直以來(lái)，粗細(xì)搭配還有一個(gè)潛臺(tái)詞是，“粗細(xì)搭配，以細(xì)為主”。但現(xiàn)在看來(lái)，健康的飲食應(yīng)該是“粗細(xì)搭配，以粗為主”。也就是，要加大食用粗糧的數(shù)量。《美國(guó)居民膳食指南2010》建議，在谷類(lèi)中，全谷類(lèi)食物(粗糧)至少占一半。《中國(guó)居民膳食指南2007》則建議每天吃50~100克粗糧，大概占谷類(lèi)攝入量的1/4。后一建議考慮了中國(guó)居民谷類(lèi)攝入總量較美國(guó)居民大得多的現(xiàn)實(shí)。

目前絕大多數(shù)城市居民粗糧的攝入量遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到上述建議數(shù)量。偶爾喝一點(diǎn)小米粥，吃玉米餅子是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。要想達(dá)到足夠的粗糧攝入量，必須對(duì)米飯、饅頭、面包、面條等日常主食進(jìn)行全面改造。把白米飯換為雜糧米飯(做米飯時(shí)酌情混入較多小米、黑米、糙米、大麥、紅豆、綠豆、蕓豆、玉米碴等);把白饅頭換為全麥饅頭(用全麥粉或部分全麥粉制作);把白面包換為全麥面包;制作面條、豆包、花卷等幾乎所有面食時(shí)都要摻用部分全麥粉?？傊仨殞?duì)現(xiàn)有的主食進(jìn)行全面的升級(jí)改造，“多粗少細(xì)”，“多黑少白”。

很多人先入為主地以為粗糧不好吃。其實(shí)，只要烹調(diào)方法得當(dāng)，粗糧口感不但不遜于細(xì)糧，而且比細(xì)糧更具自然的香醇味道。還有人錯(cuò)誤地認(rèn)為粗糧不好消化，損害胃腸功能。實(shí)際上，細(xì)糧是19世紀(jì)發(fā)明滾筒磨面機(jī)之后才普及的，在那之前的漫長(zhǎng)歷史中，人類(lèi)主要是靠粗糧生存的。