美日韩精品,国产高清亚洲,国产精品日本,国产亚洲精品仙踪林在线播放,亚洲高清视频在线,日本欧美中文字幕人在线,亚洲高清在线视频

腰間盤保健操怎么做

2677次瀏覽

腰間盤保健操可通過腰部伸展、核心肌群訓練、骨盆穩(wěn)定練習、低強度有氧運動、姿勢調整等方式進行，有助于緩解腰椎壓力并增強脊柱穩(wěn)定性。

1、腰部伸展

仰臥屈膝，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持15-30秒后換腿，重復5-8次。該動作能拉伸腰背肌群，改善椎間盤局部血液循環(huán)，注意避免用力過猛導致肌肉拉傷。

2、核心肌群訓練

平板支撐從30秒開始逐步延長，保持頭頸背臀成直線。強化腹橫肌和多裂肌可分擔腰椎負荷，訓練時如出現腰痛應立即停止。

3、骨盆穩(wěn)定練習

跪姿貓式運動，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復10-15次。通過骨盆前后傾調節(jié)椎間隙壓力，動作需緩慢控制避免彈震式運動。

4、低強度有氧運動

水中行走或騎固定自行車20-30分鐘，每周3-4次。浮力可減輕椎間盤受壓，心率控制在最大心率的60%-70%為宜。

5、姿勢調整

坐位時使用腰椎靠墊，站立時收腹提肛保持脊柱中立位。日常注意避免久坐超過1小時，搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰。

進行腰間盤保健操需遵循循序漸進原則，初期應在康復醫(yī)師指導下進行，訓練前后可熱敷腰部15分鐘促進血液循環(huán)。避免快速扭轉、跳躍等沖擊性動作，如訓練后出現下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。同時保持每日鈣質和維生素D攝入，睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭維持脊柱排列。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
相關推薦 健康資訊 精選問答

點擊查看更多>