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吃素應(yīng)如何保持飲食均衡？

患者：女，35歲

病情描述:
我想成為一個(gè)素食者，但是吃素應(yīng)如何保持飲食均衡？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃素保持飲食均衡需注重蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵及鈣的攝入，可通過(guò)豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物及深色蔬菜等食物搭配實(shí)現(xiàn)。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源包括大豆制品如豆腐、豆?jié){，以及藜麥、鷹嘴豆等。建議每日搭配兩種以上高蛋白食物，避免單一攝入。

2、維生素B12

純素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品如營(yíng)養(yǎng)酵母或維生素B12補(bǔ)充劑獲取，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)系統(tǒng)損傷。

3、鐵元素吸收

菠菜、黑木耳等富含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的柑橘類(lèi)水果可提升吸收率，避免與咖啡茶飲同食影響吸收。

4、鈣質(zhì)平衡

芝麻、杏仁及羽衣甘藍(lán)含鈣量高，必要時(shí)可選擇鈣強(qiáng)化植物奶。陽(yáng)光照射有助于維生素D合成，促進(jìn)鈣利用。

定期監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)后適量增加堅(jiān)果類(lèi)能量補(bǔ)充。

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