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怎樣吃零食才算健康些？

患者：女，30歲

病情描述:
我很愛吃零食，雖然知道零食大多數(shù)不大健康，但怎樣吃零食才算健康些？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健康吃零食需注意選擇低糖低鹽低脂的天然食物，控制攝入量與時間，避免影響正餐。主要有選擇新鮮水果、原味堅果、無糖乳制品、全谷物食品、低鹽海苔等健康零食，并搭配規(guī)律作息。

1、新鮮水果

蘋果、香蕉、藍(lán)莓等新鮮水果富含維生素和膳食纖維，能快速補(bǔ)充能量且飽腹感強(qiáng)。建議選擇當(dāng)季水果，避免糖漬或蜜餞類加工產(chǎn)品。每日攝入量控制在200-350克，可搭配無糖酸奶增加蛋白質(zhì)攝入。水果宜在兩餐之間食用，有助穩(wěn)定血糖。

2、原味堅果

杏仁、核桃等原味堅果含優(yōu)質(zhì)蛋白與不飽和脂肪酸，每日攝入15-20克即可滿足營養(yǎng)需求。避免選擇油炸、糖衣或鹽焗堅果，高血壓患者需嚴(yán)格控制鹽分?jǐn)z入。堅果質(zhì)地較硬，幼兒及老年人食用時需注意細(xì)嚼慢咽防止嗆咳。

3、無糖乳制品

無糖酸奶、低脂奶酪等乳制品提供鈣質(zhì)與益生菌，適合作為午后加餐。乳糖不耐受人群可選擇零乳糖產(chǎn)品，糖尿病患者應(yīng)注意查看碳水化合物含量。開封后需冷藏保存并在保質(zhì)期內(nèi)食用完畢，避免微生物污染。

4、全谷物食品

燕麥棒、全麥餅干等全谷物零食富含B族維生素，選擇配料表中全麥粉排首位且無添加糖的產(chǎn)品?？勺鳛樵绮脱a(bǔ)充或運(yùn)動前后能量補(bǔ)給，但需控制單次攝入不超過30克。胃腸功能較弱者應(yīng)少量多次食用，避免脹氣不適。

5、低鹽海苔

非油炸海苔含碘元素與植物蛋白，選擇鈉含量低于120毫克/份的產(chǎn)品。甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生后食用，避免過量攝入碘。建議搭配糙米粥等主食平衡營養(yǎng)，開封后注意密封防潮以保持酥脆口感。

建立固定的零食時間有助于形成生物鐘規(guī)律，建議在上午10點或下午3點左右加餐。每次食用前用標(biāo)準(zhǔn)量具分裝避免過量，進(jìn)食時專注細(xì)嚼不觀看電子設(shè)備。長期保持健康零食習(xí)慣需配合每日飲水1500-1700毫升，以及每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動。出現(xiàn)腹脹、反酸等不適時應(yīng)暫停零食并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

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