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冬季應(yīng)該怎樣合理的調(diào)整飲食？

患者：男，32歲 提問(wèn)于2018-08-26 02:59

病情描述:
我平時(shí)比較注重飲食養(yǎng)生，現(xiàn)在冬季馬上就要來(lái)了，冬季應(yīng)該怎樣合理的調(diào)整飲食？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

冬季合理調(diào)整飲食可通過(guò)增加溫?zé)崾澄飻z入、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、適量增加脂肪攝入、多攝入富含維生素的食物、保持水分補(bǔ)充等方式實(shí)現(xiàn)。

1、增加溫?zé)崾澄?/h3>

冬季氣溫較低，人體需要更多熱量維持體溫，可適量食用羊肉、牛肉、生姜、桂圓等溫?zé)嵝允澄?。這類食物有助于促進(jìn)血液循環(huán)，改善手腳冰涼癥狀，但陰虛火旺者需控制攝入量，避免引發(fā)口干咽痛等不適。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素，冬季可多選擇魚(yú)類、禽肉、豆制品等易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。每周攝入2-3次深海魚(yú)類，其富含的歐米伽3脂肪酸有助于降低炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)呼吸道黏膜防御能力。

3、適量增加脂肪

在控制總熱量前提下，可適當(dāng)提高堅(jiān)果、橄欖油等健康脂肪的攝入比例。這些食物提供的必需脂肪酸能幫助皮膚鎖住水分，緩解冬季干燥引起的皮膚皸裂，每日?qǐng)?jiān)果攝入量建議控制在20-30克。

4、多攝入維生素

新鮮蔬菜水果應(yīng)占每日飲食總量的40%以上，尤其需要保證維生素C和維生素D的攝入。柑橘類水果、西藍(lán)花等可增強(qiáng)免疫力，香菇等菌菇類食物經(jīng)日照后產(chǎn)生的維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，預(yù)防冬季骨關(guān)節(jié)不適。

5、保持水分補(bǔ)充

冬季干燥環(huán)境下人體隱性失水增加，建議每日飲用1500-2000毫升溫水，可適當(dāng)飲用羅漢果茶、蜂蜜柚子茶等潤(rùn)燥飲品。避免過(guò)量攝入咖啡因飲料，因其利尿作用可能加劇體內(nèi)水分流失。

冬季飲食需注意膳食平衡與個(gè)體差異，陽(yáng)虛體質(zhì)者可增加溫補(bǔ)類食材，濕熱體質(zhì)者需減少辛辣刺激食物。建議將根莖類蔬菜與綠葉菜搭配食用，烹飪方式以燉煮為主減少營(yíng)養(yǎng)流失。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新陳代謝，室內(nèi)可進(jìn)行太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)，外出時(shí)注意做好頸部、手足等末梢部位的保暖防護(hù)。若出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化異常，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)。

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