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吃牛肉對(duì)肌肉生長(zhǎng)有好處嗎？

患者：女，15歲

病情描述:
我女兒是一名橄欖球運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)常要鍛煉肌肉，吃牛肉對(duì)肌肉生長(zhǎng)有好處嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃牛肉對(duì)肌肉生長(zhǎng)有好處。牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、鐵和B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，有助于促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)。

牛肉中的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量較高，可直接激活哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白通路，刺激肌肉蛋白合成。每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)，生物利用度超過(guò)90%，優(yōu)于多數(shù)植物蛋白。肌酸是牛肉特有的成分，能快速為肌肉提供能量，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，長(zhǎng)期補(bǔ)充可增加肌肉體積和力量。牛肉中的血紅素鐵吸收率是植物性鐵源的2-3倍，可預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血導(dǎo)致的肌肉供氧不足。維生素B6和B12則協(xié)助蛋白質(zhì)代謝與紅細(xì)胞生成。

選擇脂肪含量較低的牛里脊、牛腿肉等部位，避免過(guò)量攝入飽和脂肪。建議將牛肉與維生素C豐富的蔬菜搭配食用，如西藍(lán)花、甜椒等，可促進(jìn)鐵吸收。對(duì)于腎功能異?；蚋吣蛩嵫Y人群，需控制牛肉攝入量。普通健康人群每周攝入300-500克熟制牛肉即可滿足需求，過(guò)量可能增加胃腸負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘內(nèi)食用牛肉，配合適量碳水化合物，肌肉合成效果更佳。

除牛肉外，均衡攝入雞蛋、乳制品、豆類(lèi)等多樣化蛋白來(lái)源，結(jié)合抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，能更全面促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。若存在特殊健康狀況或運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，建議咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化膳食方案。

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