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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

患者：女，41歲

病情描述:
我每次鍛煉以后腰酸背痛，肌肉酸痛好幾天才能好，有沒有什么食物可以緩解？
共1個(gè)回答
楊松 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖北省中山醫(yī)院 三甲 皮膚科

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？墒褂脽崦砘驘崴谒嵬床课环?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)注意力度適中，避免加重肌肉損傷。熱敷后建議進(jìn)行適度活動(dòng)，幫助肌肉恢復(fù)彈性。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)。優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶可提供修復(fù)原料，香蕉等富含鉀的食物能預(yù)防電解質(zhì)紊亂。建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易吸收的營養(yǎng)，避免高脂食物加重消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)保證充足水分?jǐn)z入，促進(jìn)代謝廢物排出。

3、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣，改善柔韌性。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)針對(duì)酸痛肌群如大腿后側(cè)、小腿三頭肌等。注意拉伸時(shí)呼吸平穩(wěn)，避免彈震式拉伸造成二次損傷。規(guī)律拉伸還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)性肌肉酸痛的發(fā)生。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期肌肉酸痛可采用冷敷減輕炎癥反應(yīng)。用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減少組織腫脹，但皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎使用。冷敷后48小時(shí)可轉(zhuǎn)為熱敷，促進(jìn)組織修復(fù)。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏。藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長期服用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助活血化瘀，但開放性傷口禁用。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)保證充足睡眠，促進(jìn)生長激素分泌加速恢復(fù)。次日可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳促進(jìn)血液循環(huán)。日常注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，需及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重?fù)p傷。合理補(bǔ)充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激損傷。

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