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怎么吃能控制體重

患者：女，27歲 提問于2018-09-04 21:15

病情描述:
我覺得我現(xiàn)在身材還可以但是不想再胖了，請問吃什么能控制不胖？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

控制體重可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇低升糖指數(shù)食物、控制進食速度、規(guī)律進餐時間等方式實現(xiàn)。體重管理需要長期堅持健康飲食習(xí)慣，并結(jié)合適量運動。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜比例。每日主食可部分替換為糙米、燕麥等全谷物，肉類選擇雞胸肉、魚類等低脂高蛋白食材。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸或重油爆炒。每餐保證蔬菜占餐盤一半以上，深色蔬菜如菠菜、西藍花富含維生素和礦物質(zhì)。

2、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維可增強飽腹感并改善腸道功能。豆類如鷹嘴豆、黑豆含有可溶性纖維，能延緩胃排空時間。水果中的蘋果、梨建議連皮食用，谷物中的蕎麥、藜麥纖維含量較高。需注意突然大量增加纖維可能引起腹脹，應(yīng)循序漸進并配合足量飲水。

3、低升糖指數(shù)食物

選擇GI值低于55的食物可避免血糖劇烈波動引發(fā)的饑餓感。常見低GI食物包括希臘酸奶、扁桃仁、紅薯等。搭配醋或檸檬汁食用可進一步降低餐后血糖反應(yīng)。避免單獨攝入精制糖或精白米面，與蛋白質(zhì)、脂肪混合進食能減緩碳水化合物吸收速度。

4、控制進食速度

每口咀嚼20-30次，用餐時間不少于20分鐘有助于產(chǎn)生飽腹信號。使用小號餐具、分裝餐盤可減少單次進食量。避免邊看屏幕邊進食，專注感受食物味道和飽足感變化。餐前飲用300毫升水或清湯能減少正餐攝入量約13%。

5、規(guī)律進餐時間

固定每日三餐時間間隔4-5小時，避免長時間空腹后暴飲暴食。早餐應(yīng)在起床后1小時內(nèi)完成，晚餐與睡眠間隔3小時以上。加餐可選擇無糖酸奶或少量堅果，兩餐間隔超過5小時容易導(dǎo)致代謝率下降。節(jié)假日也需保持基本飲食節(jié)律，避免連續(xù)多日過量進食。

除飲食調(diào)整外，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等。保持每日7000-10000步基礎(chǔ)活動量，避免久坐超過1小時。睡眠不足會影響瘦素分泌，每日應(yīng)保證7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。定期監(jiān)測體脂率比單純關(guān)注體重更能反映真實減脂效果，遇到平臺期可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整方案。

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