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要怎樣吃才可以瘦下來

患者:女,27歲

病情描述:
我平時(shí)吃得少,但還是很容易長胖,那我要怎樣吃才可以瘦下來?
共1個(gè)回答
王強(qiáng) 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

科學(xué)減重可通過控制總熱量攝入、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和調(diào)整進(jìn)食習(xí)慣實(shí)現(xiàn),核心在于創(chuàng)造合理熱量缺口并維持營養(yǎng)均衡。

1、熱量控制

每日攝入量需低于基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)消耗總和,建議減少高糖高脂食物,用膳食纖維豐富的蔬菜水果替代部分主食。

2、營養(yǎng)配比

蛋白質(zhì)占比20-30%,選擇雞胸肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白;碳水化合物以燕麥、糙米等低GI食物為主;脂肪優(yōu)選堅(jiān)果、橄欖油。

3、進(jìn)食方式

采用少量多餐模式,每餐七分飽,避免夜間進(jìn)食。進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽,有助于增強(qiáng)飽腹感。

4、運(yùn)動(dòng)配合

每周進(jìn)行150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,結(jié)合抗阻訓(xùn)練增加肌肉量,提升基礎(chǔ)代謝率。

減重期間需保證每日飲水2000毫升,避免極端節(jié)食,建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,定期監(jiān)測體脂率變化。

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