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哪些飲食習(xí)慣對減肥好？

患者：女，26歲

病情描述:
朋友都說我最近胖了很多，所以我想要減肥，什么樣的飲食習(xí)慣對減肥會比較好呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥期間推薦保持低熱量、高膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食習(xí)慣，主要有控制總熱量攝入、增加蔬菜水果比例、選擇全谷物替代精制碳水、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、減少高糖高脂食品等。

1、控制總熱量

每日攝入熱量需低于消耗量，建議通過減少烹飪用油、避免油炸食品等方式實現(xiàn)。成年女性每日建議攝入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，具體需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率調(diào)整?？捎涗涳嬍橙沼泿椭O(jiān)控，但無須過度計算，重點在于建立長期可持續(xù)的飲食模式。

2、增加蔬果量

蔬菜水果富含膳食纖維和水分，能增加飽腹感并延緩胃排空。每日應(yīng)攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，以及蘋果、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)水果。注意避免將果汁作為主要攝入方式。

3、選擇全谷物

用燕麥、糙米、全麥面包等全谷物替代白米白面，可提供更持久的能量供應(yīng)并穩(wěn)定血糖。全谷物中保留的胚芽和麩皮含有B族維生素及礦物質(zhì)，有助于改善代謝。建議全谷物占每日主食量的三分之一以上。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

雞胸肉、魚類、豆制品等低脂高蛋白食物能維持肌肉量并提高食物熱效應(yīng)。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重1.2-1.6克，分散至各餐食用。乳清蛋白或植物蛋白粉可作為補充，但不應(yīng)替代天然食物。

5、限制高糖高脂

減少含糖飲料、糕點、肥肉等高能量密度食品的攝入頻率。加工食品中的反式脂肪酸和添加糖會干擾代謝，建議每周不超過2次少量食用。外出就餐時選擇清蒸、涼拌等低油烹飪方式。

減肥期間需配合每日30分鐘以上有氧運動，如快走、游泳等，并保證7-8小時睡眠。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適時應(yīng)及時評估飲食方案，避免過度節(jié)食。建議每2-3個月復(fù)查體脂率等指標(biāo)，根據(jù)身體反饋調(diào)整計劃，必要時可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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