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早餐如何做到干稀搭配主副兼顧?

患者：女，22歲

病情描述:
平時(shí)沒(méi)有時(shí)間，好好吃早餐，現(xiàn)在想要好好研究早餐怎么做到干稀搭配，主副兼顧?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

早餐做到干稀搭配主副兼顧的方法有選擇全谷物主食、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、補(bǔ)充新鮮蔬果、合理控制食量。

1、全谷物主食

選擇燕麥片、全麥面包等全谷物作為主食，提供充足膳食纖維和B族維生素，可搭配牛奶或豆?jié){增加飽腹感。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

攝入水煮蛋、低脂奶酪等優(yōu)質(zhì)蛋白食物，有助于維持肌肉健康和血糖穩(wěn)定，建議每餐保證15-20克蛋白質(zhì)。

3、新鮮蔬果

添加番茄、黃瓜等新鮮蔬菜和蘋果、香蕉等水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，建議蔬菜水果總量占早餐三分之一。

4、食量控制

干性食物與流質(zhì)食物按2:1比例搭配，主食約50-100克，流質(zhì)食物200-300毫升，避免過(guò)量攝入導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)。

建議早餐在起床后1小時(shí)內(nèi)完成，搭配適量堅(jiān)果更佳，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善胃腸功能并提升上午工作效率。

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