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如何低脂飲食幫助減肥？

患者：女，31歲 提問于2018-09-04 19:16

病情描述:
由于身材越來越胖了，所以我想多吃一些低脂低熱量的食物來幫助減肥，怎么吃比較好呢？
共1個回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

低脂飲食可通過減少脂肪攝入、優(yōu)化膳食結構等方式幫助減肥。主要方式有選擇低脂食材、控制食用油用量、增加膳食纖維攝入、采用合理烹飪方式、搭配規(guī)律運動等。

1、選擇低脂食材

優(yōu)先選用雞胸肉、魚蝦等白肉替代紅肉，其脂肪含量僅為豬肉的三分之一。每日可攝入300毫升脫脂牛奶或低脂酸奶，替換全脂乳制品。豆制品如北豆腐脂肪含量不足5%，是優(yōu)質植物蛋白來源。注意避免加工肉制品如香腸、培根，其隱性脂肪可能超過20%。

2、控制食用油用量

使用帶刻度的油壺將每日烹調用油控制在25克以內，相當于白瓷勺2勺半。涼拌菜建議用噴油瓶替代傾倒式加油，可減少50%用量。選擇橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸含量高的油類，但需注意高溫烹飪時煙點問題。外出就餐時可要求菜品單獨放油，避免油脂浸泡。

3、增加膳食纖維攝入

每日保證500克非淀粉類蔬菜如西藍花、菠菜的攝入，其膳食纖維可延緩脂肪吸收。用燕麥、糙米等全谷物替代精白米面，每100克含膳食纖維3-5克。魔芋制品熱量近乎為零，吸水膨脹后能增強飽腹感。注意逐步增加纖維量，避免胃腸不適。

4、采用合理烹飪方式

多用蒸、煮、燉等低溫烹飪，避免煎炸導致的油脂滲透。炒菜時可先用水焯食材再快炒，減少吸油量。使用不粘鍋可降低50%用油需求。肉類烹調前去除可見脂肪層，禽類去皮可減少30%脂肪攝入。避免紅燒、糖醋等需大量用油的烹飪手法。

5、搭配規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，可提升脂肪代謝效率?？棺栌柧毻ㄟ^增加肌肉量提高基礎代謝率，建議每周2次。飯后30分鐘站立或散步有助于加速脂質分解。運動前后適量補充水分，避免因脫水導致的代謝減緩。

實施低脂飲食需注意避免完全戒斷脂肪，每日應保證20-30克必需脂肪酸攝入。長期極低脂飲食可能導致脂溶性維生素缺乏，建議定期檢測營養(yǎng)狀況。減肥期間每周減重不宜超過1公斤，快速減脂易引發(fā)反彈?？捎涗涳嬍橙沼洷O(jiān)控脂肪攝入，同時關注體脂率變化而非單純體重數字。若出現乏力、脫發(fā)等異常癥狀，應及時調整飲食方案并咨詢營養(yǎng)師。

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