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怎么吃才能越吃越瘦呢？

患者：女，26歲

病情描述:
我是一枚地道的吃貨，所以即使減肥也想飲食減肥，怎么吃才能讓我越吃越瘦呢？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和選擇低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食物可以幫助控制體重，主要有控制總熱量攝入、增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、減少精制糖和飽和脂肪攝入、保持規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間等方法。

1、控制總熱量

每日攝入熱量應(yīng)略低于身體消耗量，可通過(guò)減少每餐主食分量實(shí)現(xiàn)。用雜糧飯?zhí)娲酌罪埬苎娱L(zhǎng)飽腹感，一碗200克的雜糧飯比同等分量白米飯少攝入約50千卡熱量。避免油炸食品和含糖飲料，一份炸雞腿的熱量超過(guò)300千卡，而同等重量的水煮雞胸肉僅含160千卡。記錄每日飲食有助于掌握實(shí)際攝入量。

2、增加膳食纖維

每日應(yīng)保證25-30克膳食纖維攝入，相當(dāng)于500克蔬菜或200克全谷物。西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜富含不可溶性纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。燕麥、糙米等全谷物中的可溶性纖維可延緩胃排空速度。一個(gè)中等大小的蘋果含4克膳食纖維，既能滿足甜食需求又不會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。

3、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

每餐應(yīng)包含20-30克蛋白質(zhì)，雞胸肉、魚類、豆制品都是理想選擇。100克水煮蝦仁含20克蛋白質(zhì)且僅有80千卡熱量，蛋白質(zhì)消化需要消耗更多能量。乳清蛋白粉可作為加餐補(bǔ)充，但腎功能異常者需謹(jǐn)慎。避免加工肉制品，50克培根含有200千卡熱量和大量飽和脂肪。

4、減少精制糖

每日添加糖攝入應(yīng)控制在25克以下，相當(dāng)于6茶匙白糖。含糖酸奶、果汁是容易被忽視的高糖食品，200毫升風(fēng)味酸奶可能含20克糖。選擇代糖食品需注意可能刺激食欲的風(fēng)險(xiǎn)。黑巧克力可可含量需在70%以上，30克約含5克天然糖分，比牛奶巧克力少10克糖。

5、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間

固定每日三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹后暴飲暴食。早餐應(yīng)在起床后1小時(shí)內(nèi)完成，包含15克蛋白質(zhì)可維持上午血糖穩(wěn)定。晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上，睡前饑餓可飲用200毫升無(wú)糖豆?jié){。周末與工作日飲食時(shí)間差不應(yīng)超過(guò)2小時(shí)，保持生物鐘穩(wěn)定有助于代謝調(diào)節(jié)。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可提升基礎(chǔ)代謝率。每日保證7-8小時(shí)睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平升高。烹飪時(shí)多用蒸煮方式，少油少鹽，避免隱藏?zé)崃繑z入。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化比單純關(guān)注體重更能反映減脂效果，出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。

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