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減肥期間餓了可以吃什么

患者：女，23歲提問于2025-07-22 08:01

病情描述:
我在減肥的時(shí)候因?yàn)槌缘氖澄锊⒉皇俏覑鄢缘模钥倳?huì)覺得餓，我感覺餓的時(shí)候可以吃什么呢？

共1個(gè)回答

馮淬靈主任醫(yī)師去掛號(hào): 北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

減肥期間餓了可以適量吃低熱量高纖維食物、優(yōu)質(zhì)蛋白食物、低糖水果、堅(jiān)果類以及代餐食品，避免高糖高脂食物加重減肥負(fù)擔(dān)。

一、低熱量高纖維食物

魔芋、西藍(lán)花、燕麥等食物熱量低且富含膳食纖維，能增加飽腹感并延緩胃排空時(shí)間。魔芋中的葡甘露聚糖遇水膨脹，可占據(jù)胃部空間減少饑餓感。西藍(lán)花含有硫代葡萄糖苷，可能幫助調(diào)節(jié)脂肪合成。燕麥的β-葡聚糖能形成凝膠樣物質(zhì)延緩碳水化合物吸收。這類食物建議清蒸或水煮，避免添加油脂烹飪。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白食物

雞胸肉、水煮蛋、無糖酸奶等蛋白質(zhì)食物消化吸收慢，能維持較長時(shí)間飽腹感。雞胸肉每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。水煮蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃含膽堿有助于脂肪代謝。無糖酸奶的乳清蛋白和酪蛋白能刺激膽囊收縮素分泌抑制食欲。建議選擇非油炸的烹調(diào)方式，單次攝入量控制在100-150克。

三、低糖水果

草莓、藍(lán)莓、柚子等低升糖指數(shù)水果可緩解饑餓且不易引起血糖波動(dòng)。草莓富含維生素C和花青素，有助于減少運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激。藍(lán)莓的多酚類物質(zhì)可能抑制脂肪細(xì)胞分化。柚子的柚皮苷成分或能促進(jìn)脂肪分解。每日攝入量建議200克以內(nèi)，避免榨汁破壞膳食纖維。

四、堅(jiān)果類

杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果含健康脂肪和植物蛋白，少量食用即可緩解饑餓。杏仁的細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)能減少脂肪吸收，核桃含α-亞麻酸可調(diào)節(jié)脂代謝。建議選擇原味未加工堅(jiān)果，單次食用量控制在10-15克，避免過量攝入熱量。

五、代餐食品

蛋白棒、代餐奶昔、魔芋制品等經(jīng)過營養(yǎng)配比的代餐食品能快速提供飽腹感。蛋白棒通常含乳清蛋白和大豆蛋白，代餐奶昔添加膳食纖維和維生素。選擇時(shí)需注意查看營養(yǎng)成分表，避免含反式脂肪酸和添加糖的產(chǎn)品，建議每日代餐不超過1-2次。

減肥期間建議保持規(guī)律三餐，兩餐之間饑餓時(shí)可選擇上述食物少量加餐，同時(shí)配合每日30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)。注意記錄每日飲食熱量，保證總攝入量低于消耗量。若出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充適量碳水化合物并就醫(yī)評(píng)估飲食方案。長期嚴(yán)格限制飲食可能引發(fā)營養(yǎng)不良，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化減重計(jì)劃。

2025-07-22 09:45

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