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怎么吃能飽腹又不至于發(fā)胖呢?

患者:女,31歲

病情描述:
我想控制一下自己的飲食,怎么做到能吃飽又不至于發(fā)胖呢?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

想要飽腹又避免發(fā)胖,可以選擇高膳食纖維、高蛋白、低升糖指數(shù)的食物,如燕麥、雞胸肉、西藍(lán)花、蘋果等,同時控制進(jìn)食速度并保持規(guī)律運(yùn)動。

1、高膳食纖維

全谷物、豆類和蔬菜水果富含膳食纖維,能延緩胃排空速度。燕麥、糙米等主食可替代精制米面,每餐搭配200克綠葉蔬菜。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚類、雞蛋等低脂高蛋白食物能維持較久飽腹感。建議每餐攝入掌心大小的瘦肉,搭配豆腐或乳制品補(bǔ)充植物蛋白。

3、低升糖指數(shù)

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如蘋果、梨等水果,避免血糖劇烈波動。兩餐間可食用10顆杏仁或1小杯無糖酸奶作為加餐。

4、進(jìn)食習(xí)慣

每口咀嚼20次以上,用餐時間不少于20分鐘。使用小號餐具控制份量,避免邊看屏幕邊進(jìn)食導(dǎo)致的過量攝入。

每日飲水量達(dá)到1500毫升以上,結(jié)合快走、游泳等有氧運(yùn)動,每周累計運(yùn)動時間不少于150分鐘。

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