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霧霾天怎么鍛煉？

患者：女，23歲

病情描述:
最近空氣質(zhì)量很差，有霧霾，我能該怎么鍛煉身體？
共1個回答
高華 副主任醫(yī)師 去掛號
成都市第三醫(yī)院 三甲 血液科

霧霾天可通過室內(nèi)運(yùn)動、調(diào)整運(yùn)動時間、佩戴防護(hù)裝備、選擇低強(qiáng)度運(yùn)動、關(guān)注空氣質(zhì)量指數(shù)等方式鍛煉。霧霾可能刺激呼吸道并增加心血管負(fù)擔(dān)，需科學(xué)調(diào)整運(yùn)動方案。

1、室內(nèi)運(yùn)動

霧霾天建議優(yōu)先選擇室內(nèi)運(yùn)動，如瑜伽、跳繩或使用跑步機(jī)。室內(nèi)環(huán)境可減少顆粒物吸入，降低呼吸道刺激風(fēng)險。游泳館、健身房等場所通常配備空氣凈化設(shè)備，適合長時間鍛煉。注意保持室內(nèi)通風(fēng)，避免二氧化碳濃度過高。

2、調(diào)整時間

若需戶外運(yùn)動，應(yīng)避開早晚高峰時段。上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)大氣擴(kuò)散條件較好，污染物濃度相對較低。避免在交通干道附近鍛煉，選擇植被覆蓋率高、遠(yuǎn)離污染源的區(qū)域。運(yùn)動前查詢實(shí)時空氣質(zhì)量指數(shù)，PM2.5超過150時建議取消戶外計(jì)劃。

3、防護(hù)裝備

必須外出時可佩戴符合GB/T 32610標(biāo)準(zhǔn)的防護(hù)口罩，注意選擇帶有呼吸閥的型號以減少憋悶感。運(yùn)動型口罩需兼顧過濾效率與透氣性，N95級別口罩連續(xù)佩戴不宜超過1小時。運(yùn)動后及時清潔面部及鼻腔，減少顆粒物殘留。

4、低強(qiáng)度運(yùn)動

霧霾天應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，以快走、太極等中低強(qiáng)度項(xiàng)目替代跑步等高耗能運(yùn)動。高強(qiáng)度運(yùn)動時呼吸量增加，會吸入更多污染物。建議將運(yùn)動時長控制在30分鐘內(nèi)，心率維持在最大心率的60%以下，避免張口呼吸。

5、監(jiān)測指數(shù)

使用專業(yè)APP實(shí)時監(jiān)測PM2.5、臭氧等污染物濃度。橙色預(yù)警以上級別應(yīng)暫停戶外鍛煉，紅色預(yù)警時連室內(nèi)運(yùn)動也需謹(jǐn)慎。有心肺基礎(chǔ)疾病者需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，出現(xiàn)咳嗽、胸悶等癥狀立即停止運(yùn)動。

霧霾天鍛煉后建議多飲水幫助代謝有害物質(zhì)，飲食中增加富含維生素C的西藍(lán)花、獼猴桃等食物。長期霧霾暴露可能誘發(fā)慢性支氣管炎，日常可進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)肺功能。重度污染時段可使用空氣凈化器，保持室內(nèi)濕度在40%-60%以減少懸浮顆粒。哮喘患者應(yīng)隨身攜帶硫酸沙丁胺醇?xì)忪F劑等應(yīng)急藥物。

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