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全谷物早餐有哪些好處

患者：男，28歲

病情描述:
早餐最好吃營(yíng)養(yǎng)均衡的谷物早餐，想了解下全谷物早餐有哪些好處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

全谷物早餐有助于補(bǔ)充膳食纖維、維生素B族和礦物質(zhì)，能改善胃腸功能、穩(wěn)定血糖并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

1、營(yíng)養(yǎng)均衡

全谷物保留麩皮、胚芽和胚乳，富含膳食纖維、維生素B1、B2、煙酸及鐵、鎂等礦物質(zhì)。燕麥片含β-葡聚糖可調(diào)節(jié)膽固醇，糙米提供γ-氨基丁酸幫助緩解焦慮。相比精制谷物，其營(yíng)養(yǎng)成分保留率超過(guò)80%，更適合作為基礎(chǔ)早餐搭配。

2、血糖調(diào)控

全麥面包、藜麥等低升糖指數(shù)食物可延緩葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。長(zhǎng)期食用能使糖化血紅蛋白水平下降，對(duì)糖尿病前期人群尤為有益。其中抗性淀粉還能促進(jìn)腸道分泌胰高血糖素樣肽-1。

3、胃腸保護(hù)

蕎麥、黑麥中的不可溶性膳食纖維可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘?？扇苄岳w維如大麥β-葡聚糖能作為益生元促進(jìn)雙歧桿菌增殖，改善腸道菌群平衡，降低結(jié)腸炎發(fā)生概率。

4、心血管獲益

每日攝入50克全谷物可使冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%。燕麥含有的燕麥生物堿具有抗炎作用，玉米黃素能抑制低密度脂蛋白氧化。持續(xù)攝入6周以上可觀察到收縮壓降低5-10mmHg的效果。

5、體重管理

全谷物食品的飽腹感指數(shù)比精制谷物高30%，能減少后續(xù)進(jìn)食量。其較高的咀嚼需求可延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，促進(jìn)飽腹信號(hào)傳遞。研究顯示用全谷物替代精制谷物可使BMI年下降0.25-0.5。

建議選擇未添加糖分的純燕麥片、全麥面粉占比50%以上的面包，搭配堅(jiān)果乳制品食用。注意逐步增加攝入量以避免腹脹，麩質(zhì)過(guò)敏人群應(yīng)選擇蕎麥、小米等無(wú)麩質(zhì)谷物。兒童及老年人建議將谷物煮至軟爛便于消化吸收。

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