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怎樣的飲食習(xí)慣更有益于減肥？

患者：女，23歲

病情描述:
我最近在減肥，想弄一個飲食計(jì)劃配合我減肥，怎樣的飲食習(xí)慣更有益于減肥？
共1個回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

減肥期間應(yīng)建立低熱量、高營養(yǎng)密度的飲食習(xí)慣，主要包括控制總熱量攝入、優(yōu)化三大營養(yǎng)素比例、增加膳食纖維攝入、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間及減少精制糖攝入。

1、控制總熱量

每日攝入熱量需低于消耗量，但不應(yīng)低于基礎(chǔ)代謝需求。可采用小號餐具、細(xì)嚼慢咽等方式減少進(jìn)食量，避免油炸食品和高糖零食。記錄飲食有助于掌握實(shí)際攝入情況，但無須精確計(jì)算卡路里。

2、優(yōu)化營養(yǎng)比例

蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量20%-30%，選擇雞胸肉、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白；碳水化合物以燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物為主；脂肪來源優(yōu)先選擇堅(jiān)果、深海魚類中的不飽和脂肪酸。這種配比可延長飽腹感并維持肌肉量。

3、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，通過西藍(lán)花、奇亞籽等食物實(shí)現(xiàn)。水溶性纖維可延緩胃排空，非水溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動。需注意逐步增加攝入量并配合足量飲水，避免胃腸不適。

4、規(guī)律進(jìn)餐

固定每日3-4次正餐時(shí)間，間隔不超過5小時(shí)。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水，晚餐提前至睡前3小時(shí)完成。避免長時(shí)間空腹后暴飲暴食，規(guī)律飲食有助于穩(wěn)定血糖和代謝節(jié)奏。

5、限制精制糖

減少添加糖攝入至每日25克以下，用代糖飲品替代含糖飲料。注意識別隱形糖來源如果汁、烘焙食品。血糖快速波動會激發(fā)食欲，長期高糖飲食易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。

除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、游泳，結(jié)合力量訓(xùn)練維持基礎(chǔ)代謝率。睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)以調(diào)節(jié)瘦素分泌，烹飪方式多采用蒸煮替代煎炸。出現(xiàn)持續(xù)饑餓感或代謝異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生制定個性化方案，避免盲目節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

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