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食用堅(jiān)果有益于肌肉生長(zhǎng)嗎？

患者：男，26歲

病情描述:
我媳婦說吃堅(jiān)果對(duì)肌肉好，食用堅(jiān)果有益于肌肉生長(zhǎng)嗎？

共1個(gè)回答

朱明煒主任醫(yī)師去掛號(hào): 北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

食用堅(jiān)果通常有益于肌肉生長(zhǎng)，堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和多種微量營(yíng)養(yǎng)素，有助于肌肉合成與修復(fù)。

堅(jiān)果中的優(yōu)質(zhì)蛋白是肌肉生長(zhǎng)的基本原料，杏仁、腰果等含有較多植物蛋白，能夠補(bǔ)充人體所需氨基酸。健康脂肪如不飽和脂肪酸可減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。核桃、夏威夷果等堅(jiān)果富含歐米伽3脂肪酸，有助于降低肌肉分解速率。微量營(yíng)養(yǎng)素如鎂元素參與能量代謝，巴西堅(jiān)果中的硒元素幫助抗氧化，減少運(yùn)動(dòng)引起的氧化損傷。部分堅(jiān)果還含有精氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)一氧化氮生成，改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的血流供應(yīng)。

堅(jiān)果雖有益處但需注意適量食用，每日建議攝入量控制在20-30克。過敏體質(zhì)者需警惕杏仁、花生等可能引發(fā)的過敏反應(yīng)。胃腸功能較弱的人群應(yīng)避免空腹大量食用高纖維堅(jiān)果如開心果。堅(jiān)果熱量密度較高，減脂期人群需計(jì)入每日總熱量攝入。部分堅(jiān)果如澳洲堅(jiān)果脂肪含量超過70%，需與其他蛋白質(zhì)來源搭配均衡攝入。

建議將堅(jiān)果作為運(yùn)動(dòng)后加餐或正餐配菜，搭配乳制品或全谷物可提高蛋白質(zhì)利用率。選擇原味堅(jiān)果避免鹽漬或糖漬產(chǎn)品，減少鈉和添加糖攝入。儲(chǔ)存時(shí)注意密封防潮，避免油脂氧化產(chǎn)生哈喇味。若存在慢性腎病等特殊情況，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整堅(jiān)果種類和攝入量。長(zhǎng)期規(guī)律攝入適量堅(jiān)果，配合科學(xué)訓(xùn)練能更有效促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

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