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谷類食物和蔬菜如何吃能營(yíng)養(yǎng)均衡

患者：女，27歲

病情描述:
谷類食物和蔬菜是很健康的食品，怎樣搭配才會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加均衡？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

谷類食物和蔬菜搭配實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡的方法有粗細(xì)搭配、色彩豐富、適量蛋白質(zhì)、控制烹調(diào)方式。建議根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整比例，避免營(yíng)養(yǎng)單一。

1、粗細(xì)搭配

全谷物與精制谷物按1:1比例混合食用，如糙米搭配白米，全麥面粉混合普通面粉，可同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素。

2、色彩豐富

每日攝入深綠色、橙紅色、紫黑色等不同顏色蔬菜，如西藍(lán)花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)，確保維生素和植物化學(xué)物多樣攝入。

3、適量蛋白質(zhì)

每餐搭配豆類、堅(jiān)果或乳制品，如鷹嘴豆、杏仁、酸奶，彌補(bǔ)谷物蔬菜中限制性氨基酸的不足。

4、控制烹調(diào)

采用蒸煮、涼拌等低溫加工方式，減少高溫爆炒，最大限度保留谷物蔬菜中的水溶性維生素和抗氧化成分。

建議根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整主食攝入量，蔬菜每日保證300-500克，特殊人群需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

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