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海魚(yú)怎么吃才最營(yíng)養(yǎng)？

患者：女，36歲

病情描述:
我平時(shí)很喜歡吃海魚(yú)，到底海魚(yú)怎么吃才最營(yíng)養(yǎng)？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

海魚(yú)可通過(guò)清蒸、煮湯、低溫烘烤、生食刺身、油煎等方式保留較多營(yíng)養(yǎng)。不同烹飪方式對(duì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保留率有差異，建議根據(jù)個(gè)人需求和體質(zhì)選擇合適做法。

1、清蒸

清蒸能最大限度保留海魚(yú)中的優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸。水溫控制在100℃以下時(shí)，魚(yú)肉中的維生素B族和礦物質(zhì)溶解流失較少。適合鱸魚(yú)、多寶魚(yú)等肉質(zhì)細(xì)嫩的品種，蒸制時(shí)間以8-10分鐘為宜，可搭配蔥姜去腥。消化功能較弱者建議剔除魚(yú)皮減少脂肪攝入。

2、煮湯

帶骨海魚(yú)煮湯可使鈣質(zhì)充分溶出，膠原蛋白轉(zhuǎn)化為明膠。石斑魚(yú)、黃魚(yú)等富含軟骨素的品種適合長(zhǎng)時(shí)間燉煮，加入豆腐或海帶能提高湯品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。高溫久煮可能導(dǎo)致部分維生素C損失，但湯中的水溶性營(yíng)養(yǎng)素更易被人體吸收。

3、低溫烘烤

三文魚(yú)、鱈魚(yú)等脂肪含量高的海魚(yú)適合60-80℃低溫慢烤，能保持魚(yú)肉細(xì)胞結(jié)構(gòu)完整。相比油炸，烘烤減少油脂氧化產(chǎn)生的有害物質(zhì)，DHA和EPA保留率可達(dá)90%以上。表面撒檸檬汁可延緩脂肪氧化，烤制時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。

4、生食刺身

金槍魚(yú)、鯛魚(yú)等深海魚(yú)生食能完全保留酶類和熱敏性營(yíng)養(yǎng)素。須確保魚(yú)肉經(jīng)過(guò)-20℃以下冷凍處理殺滅寄生蟲(chóng)，搭配芥末中的異硫氰酸鹽有助抑制微生物。胃腸敏感人群應(yīng)避免該食用方式，防止引發(fā)腹痛或過(guò)敏反應(yīng)。

5、油煎

馬鮫魚(yú)、秋刀魚(yú)等表皮較厚的品種適合短時(shí)間油煎，形成焦脆外殼鎖住汁液。使用橄欖油或茶油等煙點(diǎn)高的油脂，單次煎制時(shí)間不超過(guò)3分鐘。高溫會(huì)導(dǎo)致部分不飽和脂肪酸分解，但能提升脂溶性維生素A、D的生物利用率。

建議每周攝入海魚(yú)2-3次，每次100-150克，交替采用不同烹飪方式。避免反復(fù)解凍和過(guò)度加工，處理時(shí)保留魚(yú)鱗和魚(yú)鰾等營(yíng)養(yǎng)密集部位。甲狀腺疾病患者需控制高碘海魚(yú)攝入，痛風(fēng)人群應(yīng)減少沙丁魚(yú)、鳳尾魚(yú)等高嘌呤品種。食用后出現(xiàn)皮疹或腹瀉需及時(shí)就醫(yī)排查過(guò)敏原。

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