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青少年如何飲食有利于成長？

患者：女，13歲

病情描述:
孩子正是長身體的年紀(jì)，青少年如何飲食有利于成長？
共1個回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

青少年可通過均衡膳食、適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加鈣攝入、控制糖分及規(guī)律進(jìn)食等方式促進(jìn)生長發(fā)育。飲食需涵蓋谷物、蔬菜水果、肉蛋奶、豆類及堅(jiān)果等天然食物，避免過度加工食品。

1、均衡膳食

每日攝入12種以上食物，谷物為主搭配薯類，全谷物占三分之一。深色蔬菜占每日蔬菜總量一半以上，水果選擇低糖品種如蘋果、梨。動物性食物優(yōu)選魚禽，紅肉每周不超過500克。烹調(diào)方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充

每日需攝入1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋、低脂牛奶、大豆及其制品。魚類每周2-3次，富含DHA的三文魚、鱸魚等海魚更佳。畜禽肉選擇里脊、雞胸等低脂部位，避免肥肉和動物皮。

3、鈣質(zhì)強(qiáng)化

每日鈣需求量為1000-1200毫克，早餐飲用300毫升牛奶或酸奶，午晚餐可搭配豆腐、芝麻醬。綠葉蔬菜如芥藍(lán)、莧菜含鈣量高，焯水后更易吸收。避免碳酸飲料影響鈣質(zhì)沉積，可適量曬太陽促進(jìn)維生素D合成。

4、控糖限鹽

添加糖每日不超過25克，避免含糖飲料和甜點(diǎn)，選擇天然水果滿足甜味需求。食鹽控制在5克以內(nèi)，警惕零食中的隱形鹽。減少腌制食品，培養(yǎng)清淡口味，可用香菇、海帶等天然鮮味物質(zhì)調(diào)味。

5、規(guī)律進(jìn)食

固定三餐時間，早餐占全天能量30%，包含碳水化合物和蛋白質(zhì)。課間可補(bǔ)充無糖酸奶或堅(jiān)果，晚餐不過晚且不過飽。避免暴飲暴食或節(jié)食，睡前2小時不進(jìn)食。每天飲水1500-1700毫升，少量多次飲用。

青少年生長發(fā)育期需保證每日1小時中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、游泳或球類運(yùn)動，促進(jìn)營養(yǎng)吸收和骨骼發(fā)育。睡眠時間不少于8小時，避免熬夜影響生長激素分泌。定期監(jiān)測身高體重變化，若出現(xiàn)生長遲緩或營養(yǎng)失衡癥狀，應(yīng)及時咨詢臨床營養(yǎng)師進(jìn)行個性化指導(dǎo)。家長應(yīng)帶頭踐行健康飲食行為，營造良好的家庭飲食環(huán)境。

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