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更年期應(yīng)如何注意日常飲食？

患者：女，65歲

病情描述:
媽媽的更年期到了，我想給她補(bǔ)充一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)，所以更年期應(yīng)如何注意日常飲食？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

更年期女性日常飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與激素調(diào)節(jié)，可適量增加豆制品、全谷物、深色蔬菜、高鈣食物及Omega-3脂肪酸的攝入。

1、豆制品

大豆及其制品如豆腐、腐竹含有大豆異黃酮，結(jié)構(gòu)與雌激素相似，有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。每日攝入量建議控制在30-50克干豆或等量制品，過(guò)量可能影響甲狀腺功能。烹飪時(shí)避免高溫油炸，選擇清蒸或燉煮更佳。

2、全谷物

燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖并改善情緒波動(dòng)。全谷物中的鎂元素可減輕焦慮和失眠，建議替代精制米面作為主食，每日攝入量占主食總量的三分之一以上。需注意咀嚼充分以避免胃腸不適。

3、深色蔬菜

菠菜、西蘭花等深色蔬菜含維生素K和葉酸，可預(yù)防骨質(zhì)疏松和心血管疾病。其中的抗氧化成分能減緩卵巢功能衰退帶來(lái)的氧化應(yīng)激。建議每日攝入300-500克，優(yōu)先選擇當(dāng)季新鮮蔬菜，急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)。

4、高鈣食物

低脂牛奶、芝麻醬等食物富含鈣和維生素D，有助于預(yù)防更年期骨量流失。乳糖不耐受者可選擇酸奶或奶酪，植物性鈣源如芥菜、莧菜也需搭配維生素D促進(jìn)吸收。避免與草酸高的食物同食影響鈣利用率。

5、Omega-3脂肪酸

三文魚(yú)、亞麻籽等富含的Omega-3能降低炎癥反應(yīng)，改善皮膚干燥和關(guān)節(jié)疼痛。每周建議食用2-3次深海魚(yú)，每次100-150克，素食者可通過(guò)核桃或紫蘇油補(bǔ)充。注意避免高溫烹調(diào)導(dǎo)致脂肪酸氧化。

更年期飲食需控制鹽分和咖啡因攝入，每日食鹽不超過(guò)5克以減少水腫風(fēng)險(xiǎn)，咖啡因飲品限制在200毫克以內(nèi)以防加重潮熱。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘，可協(xié)同飲食調(diào)節(jié)改善代謝。若出現(xiàn)嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良或骨質(zhì)疏松，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。

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