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判斷運(yùn)動是否適量可通過主觀感受、心率監(jiān)測、恢復(fù)時間和運(yùn)動表現(xiàn)四個維度綜合評估。

1、主觀感受

運(yùn)動時輕微出汗、呼吸加快但能正常對話，次日無持續(xù)疲勞或肌肉酸痛，屬于適量狀態(tài)。若出現(xiàn)頭暈、惡心或關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。

2、心率監(jiān)測

運(yùn)動時心率維持在（220-年齡）×60%-80%范圍內(nèi)較安全。心率超過上限或長時間低于下限均提示強(qiáng)度異常。

3、恢復(fù)時間

適量運(yùn)動后心率應(yīng)在停止后10分鐘內(nèi)下降20次/分以上，24小時內(nèi)體能完全恢復(fù)。持續(xù)48小時以上的乏力需調(diào)整強(qiáng)度。

4、運(yùn)動表現(xiàn)

連續(xù)運(yùn)動時能保持穩(wěn)定速度和動作質(zhì)量。若出現(xiàn)動作變形、速度明顯下降或無法完成原定計(jì)劃，提示過度疲勞。

建議運(yùn)動前后做好熱身拉伸，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，定期記錄身體反應(yīng)。存在慢性疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案。