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多吃什么有助于增加肌肉？

患者：女，25歲

病情描述:
我從去年開始一下子胖了三十斤，現(xiàn)在決定健身減肥，想在減脂的同時(shí)增加肌肉，那多吃什么有助于增加肌肉？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

若出現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)需求或健身增肌目標(biāo)，可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚、牛肉等食物，也可以遵醫(yī)囑吃乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等藥物。建議及時(shí)就醫(yī)，積極配合醫(yī)生治療，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用合適的藥物，并做好飲食調(diào)理。

一、食物

1. 雞胸肉

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克約含24克蛋白質(zhì)，適合作為增肌期主要肉類來源。

2. 雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃含維生素D和健康脂肪，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋搭配蛋白補(bǔ)充。

3. 三文魚

三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于減少運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

4. 牛肉

牛肉含豐富肌酸和鐵元素，瘦牛肉每100克約含26克蛋白質(zhì)，能有效支持肌肉合成代謝。

二、藥物

1. 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉吸收速率快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充可最大化刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，需配合抗阻訓(xùn)練使用。

2. 肌酸

肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，常見一水肌酸需遵循負(fù)荷期維持期用法。

3. 支鏈氨基酸

支鏈氨基酸中的亮氨酸可直接激活mTOR通路促進(jìn)肌肉合成，建議選擇2:1:1配比產(chǎn)品。

4. 左旋肉堿

左旋肉堿參與脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)，可能改善運(yùn)動(dòng)耐力，但增肌效果弱于前三種補(bǔ)充劑，適合輔助使用。

增肌期間需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，配合規(guī)律抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，避免過度依賴補(bǔ)充劑，腎功能異常者使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

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