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工作時候怎樣預(yù)防頸椎??？

患者：女，35歲

病情描述:
工作時間久了，老是覺得脖子比較僵硬，工作時候怎樣預(yù)防頸椎病出現(xiàn)？
共1個回答
徐秀云 副主任醫(yī)師 去掛號
池州市人民醫(yī)院 三甲 消化內(nèi)科

工作時預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整坐姿、定時活動、使用合適高度的桌椅、避免長時間低頭、加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常由長期不良姿勢、缺乏運(yùn)動、頸椎勞損等因素引起。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然生理曲度是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。坐立時頭部應(yīng)與身體中線對齊，避免前傾或后仰。電腦屏幕應(yīng)置于眼睛水平線稍下方，距離眼睛50-70厘米。腰部需有支撐，可使用靠墊維持腰椎前凸。這種姿勢能減少頸椎承受的壓力，降低椎間盤退變概率。

2、定時活動

每持續(xù)工作30-40分鐘應(yīng)起身活動，進(jìn)行頸部旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈等輕柔運(yùn)動。可做米字操：用下巴緩慢寫米字，重復(fù)進(jìn)行5-8次。肩部可做環(huán)繞運(yùn)動，配合深呼吸緩解肌肉緊張。短暫活動能改善局部血液循環(huán)，防止軟組織粘連。

3、桌椅高度適配

桌面高度應(yīng)使前臂自然放平時與桌面呈75-90度角，椅子高度需保證雙腳平踏地面。顯示器支架可調(diào)節(jié)至視線平視屏幕上方1/3處。鍵盤鼠標(biāo)應(yīng)靠近身體，避免手臂懸空。符合人體工學(xué)的設(shè)備能減少頸椎前屈幅度，避免慢性勞損。

4、減少低頭時間

使用手機(jī)或閱讀文件時，可將物品抬高至視線水平，避免持續(xù)低頭超過15分鐘。長期低頭會使頸椎承受數(shù)倍于頭部重量的壓力，加速椎間盤脫水退化。必要時使用文件架或手機(jī)支架，保持頭部中立位。

5、強(qiáng)化頸部肌肉

定期進(jìn)行頸部抗阻訓(xùn)練，如雙手交叉置于前額做對抗練習(xí)，每次維持5-8秒。游泳中的蛙泳和仰泳能均衡鍛煉頸肩部肌群。肌肉力量增強(qiáng)后可穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu)，代償部分機(jī)械負(fù)荷，延緩?fù)诵行愿淖儭?/p>

日常應(yīng)注意保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致肌肉修復(fù)不足。睡眠時選擇高度適中的枕頭，維持頸椎自然曲度。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、西藍(lán)花等。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)評估，避免病情進(jìn)展。

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