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高考前怎么放松緊張心理？

患者：女，17歲

病情描述:
高考剩下100天的時間，家里的氛圍都是處于備戰(zhàn)狀態(tài)，讓我也變得很緊張，那么高考前怎么放松緊張心理呢？
共1個回答
徐欣 副主任醫(yī)師 去掛號
中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 三甲 心理科

高考前可通過調(diào)整作息、適度運動、心理暗示、呼吸訓(xùn)練、傾訴交流等方式緩解緊張心理。緊張情緒通常由備考壓力、自我期望過高、睡眠不足、外界環(huán)境影響、缺乏放松技巧等因素引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，減少疲勞感。考前一周盡量固定入睡和起床時間，避免熬夜復(fù)習(xí)。睡前1小時停止高強度用腦，可通過聽輕音樂或閱讀輕松讀物幫助入眠。每日保證7-8小時睡眠，午間可安排20-30分鐘小憩。

2、適度運動

每天進行30分鐘低強度有氧運動能促進內(nèi)啡肽分泌。推薦快走、瑜伽或跳繩等不會造成身體負擔的運動，運動時專注于肢體動作可暫時轉(zhuǎn)移焦慮。避免劇烈運動導(dǎo)致體力透支，運動后及時補充水分。

3、心理暗示

通過積極語言暗示建立自信心，如默念我已充分準備。將擔憂寫在紙上并逐條列出應(yīng)對方案，用理性分析替代消極想象。每天晨起面對鏡子微笑，模擬考場環(huán)境進行適應(yīng)性訓(xùn)練。

4、呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法緩解急性焦慮：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。腹式呼吸練習(xí)可激活副交感神經(jīng)，坐姿保持脊柱直立，單手放腹部感受呼吸起伏?？记叭绯霈F(xiàn)心慌可立即使用此法平復(fù)。

5、傾訴交流

與信任的人分享壓力感受能獲得情感支持。選擇情緒穩(wěn)定的傾訴對象，避免與其他考生比較復(fù)習(xí)進度。家長應(yīng)保持平常心，不過度追問備考細節(jié)，可通過共同準備營養(yǎng)餐食傳遞關(guān)懷。

考前飲食宜清淡易消化，增加富含B族維生素的全谷物和深色蔬菜。每天飲用適量溫水，避免過量咖啡因攝入。保持復(fù)習(xí)環(huán)境整潔明亮，每45分鐘起身活動5分鐘。如出現(xiàn)持續(xù)失眠或食欲減退，建議在心理醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用安神補腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，嚴重焦慮可遵醫(yī)囑服用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物，但須嚴格避免自行調(diào)整劑量。

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