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多吃谷物有哪些好處？

患者：女，39歲

病情描述:
我們現(xiàn)在飲食越來(lái)越精細(xì)了，很少吃谷物，多吃谷物有哪些好處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

多吃谷物有助于補(bǔ)充膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維持消化健康、控制血糖、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)有積極作用。谷物主要包括小麥、大米、玉米、燕麥、蕎麥等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值因種類和加工方式不同存在差異。

1、膳食纖維

谷物是膳食纖維的重要來(lái)源，尤其是全谷物保留麩皮和胚芽，富含不可溶性膳食纖維。這類纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘，同時(shí)增加飽腹感，有助于體重管理。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，能與膽固醇結(jié)合并排出體外。

2、維生素B族

谷物含有豐富的維生素B1、B2、煙酸等，這些營(yíng)養(yǎng)素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。維生素B1缺乏可能導(dǎo)致腳氣病，而玉米中的煙酸有助于皮膚健康。加工過(guò)細(xì)的精制谷物會(huì)損失大部分維生素B族，建議選擇全谷物產(chǎn)品。

3、礦物質(zhì)補(bǔ)充

谷物能提供鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)，蕎麥的鐵含量較高，有助于預(yù)防貧血；小米富含鎂元素，對(duì)維持肌肉和神經(jīng)功能有重要作用。全谷物中的植酸可能影響礦物質(zhì)吸收，可通過(guò)發(fā)酵或浸泡方式減少影響。

4、血糖調(diào)控

糙米、燕麥等低升糖指數(shù)谷物消化緩慢，能避免餐后血糖劇烈波動(dòng)，適合糖尿病患者食用。谷物中的抗性淀粉不被小腸吸收，進(jìn)入結(jié)腸后被益生菌利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸改善腸道環(huán)境。

5、慢性病預(yù)防

長(zhǎng)期攝入全谷物可降低心血管疾病和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，這與膳食纖維的代謝調(diào)節(jié)作用有關(guān)。世界衛(wèi)生組織建議每日谷物攝入中全谷物占比至少三分之一，但需注意麩質(zhì)過(guò)敏人群應(yīng)選擇無(wú)麩質(zhì)谷物。

建議將谷物作為主食基礎(chǔ)，搭配豆類提高蛋白質(zhì)利用率，避免過(guò)度油炸或加糖的烹飪方式。胃腸功能較弱者可選擇小米粥等易消化形式，逐漸增加全谷物比例。購(gòu)買時(shí)注意查看配料表，優(yōu)先選擇成分表中全谷物排名靠前的產(chǎn)品，保留更多天然營(yíng)養(yǎng)成分。

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