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藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些

患者：女，35歲

病情描述:
最近看到超市里有藜麥賣，以前沒(méi)有吃過(guò)，這種食物有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

藜麥富含優(yōu)質(zhì)蛋白、必需氨基酸、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)成分，主要有蛋白質(zhì)含量高、必需氨基酸比例均衡、膳食纖維豐富、維生素B族含量突出、礦物質(zhì)種類齊全等特點(diǎn)。

1、蛋白質(zhì)含量高

藜麥的蛋白質(zhì)含量可達(dá)15%-22%，遠(yuǎn)高于大多數(shù)谷物。其蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體所需的全部9種必需氨基酸，尤其富含一般谷物缺乏的賴氨酸。這種高蛋白特性使其成為素食者和運(yùn)動(dòng)員的理想食物選擇，有助于肌肉修復(fù)和組織生長(zhǎng)。

2、必需氨基酸比例均衡

藜麥中各種必需氨基酸的比例接近人體需求模式，特別是色氨酸、蛋氨酸和賴氨酸含量較高。其中賴氨酸含量是小麥的2倍，彌補(bǔ)了谷物蛋白的不足。這種均衡的氨基酸組成使其蛋白質(zhì)生物利用率較高，有助于促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和成人組織修復(fù)。

3、膳食纖維豐富

每100克藜麥含有約7克膳食纖維，其中不可溶性纖維占比較大。這種纖維結(jié)構(gòu)能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘，同時(shí)可延緩糖分吸收，有利于血糖控制。藜麥中的膳食纖維還能增加飽腹感，對(duì)體重管理有積極作用。

4、維生素B族含量突出

藜麥富含多種B族維生素，包括硫胺素、核黃素、煙酸和葉酸等。其中葉酸含量尤為豐富，是孕婦補(bǔ)充葉酸的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能，對(duì)預(yù)防貧血、維持皮膚健康和促進(jìn)胎兒神經(jīng)管發(fā)育都具有重要意義。

5、礦物質(zhì)種類齊全

藜麥含有豐富的鐵、鎂、鋅、鈣等礦物質(zhì)。其鐵含量是小麥的3倍，且由于不含植酸，鐵的吸收率較高。鎂元素有助于調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)功能，鈣質(zhì)對(duì)骨骼健康很重要。這些礦物質(zhì)以生物可利用形式存在，能有效滿足人體日常需求。

藜麥不含麩質(zhì)，適合麩質(zhì)過(guò)敏人群食用。日常食用可將藜麥與大米混合煮飯，或做成沙拉、粥品等。建議浸泡2-4小時(shí)后烹飪，以減少皂苷帶來(lái)的輕微苦味。由于藜麥熱量較高，每次食用量以50-100克為宜，腎功能不全者需控制攝入量。合理搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，能更好發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

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