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怎樣烹飪蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)？

患者：女，26歲

病情描述:
我有一點(diǎn)缺乏營(yíng)養(yǎng)，朋友建議我多吃蔬菜，但我不怎么會(huì)做飯，怎么做蔬菜才不會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

烹飪蔬菜保留營(yíng)養(yǎng)的方法有急火快炒、低溫蒸煮、生食搭配、合理預(yù)處理。


1、急火快炒


高溫短時(shí)能減少水溶性維生素流失，適合菠菜等綠葉菜，油溫控制在160度以下避免營(yíng)養(yǎng)破壞。


2、低溫蒸煮


100度以下蒸汽加熱可保留西蘭花等十字花科蔬菜的硫苷類物質(zhì)，蒸制時(shí)間不超過5分鐘。


3、生食搭配


黃瓜西紅柿等富含維生素C的蔬菜建議涼拌，搭配檸檬汁可提高鐵吸收率，注意清洗消毒不徹底的風(fēng)險(xiǎn)。


4、合理預(yù)處理


先洗后切避免營(yíng)養(yǎng)流失，根莖類蔬菜帶皮烹調(diào)，焯水時(shí)加少量鹽可減少葉綠素破壞。


不同種類蔬菜采用差異化的烹飪方式，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡和過度加熱，搭配動(dòng)物性食物有助于脂溶性維生素吸收。

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