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怎樣才能提高睡眠質(zhì)量？

患者：男，40歲

病情描述:
我老失眠，也不愛運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)問怎樣才能提高睡眠質(zhì)量呢？
共1個(gè)回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

提高睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜或過度補(bǔ)覺。午睡時(shí)間控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)器降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，過硬或過軟均可能引發(fā)肌肉緊張或脊柱不適。

3、控制飲食

晚餐不宜過飽，避免高脂、辛辣食物及含咖啡因飲品。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜間排尿次數(shù)?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，有助于促進(jìn)睡眠。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。

5、心理調(diào)節(jié)

通過冥想、深呼吸等方式緩解焦慮情緒，睡前可進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。寫日記或列任務(wù)清單有助于清空大腦思緒。長期失眠者可通過認(rèn)知行為療法糾正不良信念，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。

建立穩(wěn)定的睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，避免在床上處理工作或思考問題。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等睡眠障礙超過1個(gè)月，或伴隨日間功能下降，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估。日?？蓢L試芳香療法使用薰衣草精油，但孕婦及過敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射關(guān)聯(lián)。

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