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怎樣深蹲避免屁股變大

患者：男，34歲

病情描述:
我這段時(shí)間經(jīng)常做深蹲的動(dòng)作來鍛煉腹肌，怎樣深蹲避免屁股變大？
共1個(gè)回答
高天 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
西京醫(yī)院九八六醫(yī)院北區(qū) 三甲 甲乳血管外科

深蹲時(shí)避免臀部過度增大的方法有控制負(fù)重強(qiáng)度、調(diào)整姿勢角度、優(yōu)化訓(xùn)練頻率、加強(qiáng)拮抗肌群訓(xùn)練。

1、控制負(fù)重

采用自重或小重量訓(xùn)練，避免大重量深蹲刺激臀大肌過度增生?？蛇x用高次數(shù)低負(fù)荷模式，每組15-20次。

2、調(diào)整姿勢

保持軀干直立減少髖關(guān)節(jié)屈曲幅度，雙腳間距與肩同寬，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，側(cè)重股四頭肌發(fā)力。

3、優(yōu)化頻率

每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，每次間隔48小時(shí)以上，避免肌肉超量恢復(fù)。可穿插箭步蹲等分散臀部負(fù)荷的動(dòng)作。

4、拮抗訓(xùn)練

加強(qiáng)腹部核心和腘繩肌鍛煉，通過平板支撐、腿彎舉等動(dòng)作平衡肌群發(fā)展，減少臀部代償性肥大。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，配合有氧運(yùn)動(dòng)維持體脂率，定期測量臀圍調(diào)整計(jì)劃。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)師。

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