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跑步機(jī)爬坡腿會(huì)變粗嗎

患者:男,19歲

病情描述:
最近外面疫情嚴(yán)重,我也就只能在家用跑步機(jī)來(lái)鍛煉,偶爾走路去買(mǎi)菜,跑步機(jī)爬坡腿會(huì)變粗嗎?
共1個(gè)回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院 三甲 骨科

跑步機(jī)爬坡通常不會(huì)導(dǎo)致腿變粗,主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、肌肉類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)后放松、飲食控制等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中低強(qiáng)度爬坡以有氧消耗為主,主要減少脂肪而非增肌;高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能刺激肌纖維增粗,但需長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練才會(huì)明顯改變圍度。

2、肌肉類(lèi)型

快肌纖維占比高者易增粗,慢肌纖維為主者更易增強(qiáng)耐力;女性受激素影響增肌效率顯著低于男性,通常僅會(huì)提升腿部緊致度。

3、運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后充分拉伸可緩解肌肉緊張,使用泡沫軸放松筋膜能減少乳酸堆積,冷熱交替處理有助于預(yù)防肌肉代償性肥大。

4、飲食控制

蛋白質(zhì)過(guò)量攝入可能促進(jìn)肌肉合成,保持適度熱量缺口時(shí),爬坡運(yùn)動(dòng)更多表現(xiàn)為減脂效應(yīng),建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1。

建議運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,搭配游泳等交叉訓(xùn)練可均衡腿部線(xiàn)條,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)避免水腫性粗腿假象。

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