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腰疼怎么運動好

患者:男,32歲

病情描述:
腰疼怎么運動好
共1個回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院 三甲 骨科

腰疼可通過低強度有氧運動、核心肌群訓練、柔韌性練習、水中運動等方式緩解。運動需根據(jù)疼痛程度調(diào)整強度,避免加重損傷。

1、低強度有氧運動

快走或騎自行車等低沖擊運動有助于改善腰部血液循環(huán),減輕肌肉緊張。每次運動時間控制在20-30分鐘,以不引發(fā)疼痛加劇為宜。

2、核心肌群訓練

平板支撐、橋式運動等能增強腰腹肌肉力量,穩(wěn)定脊柱結構。動作需保持標準姿勢,每組維持10-15秒,重復進行。

3、柔韌性練習

貓牛式伸展、仰臥抱膝等動作可放松腰部肌肉,增加關節(jié)活動度。每個動作保持15-20秒,避免彈震式拉伸。

4、水中運動

水中漫步或游泳能利用浮力減輕腰椎壓力,水溫建議保持在28-32攝氏度。每周進行2-3次,每次不超過45分鐘。

運動前后做好熱身與放松,若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛應立即停止并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿,避免久坐不動。

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