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緊張情緒的緩解方法

患者：女，26歲

病情描述:
緊張情緒的緩解方法
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崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。緊張情緒通常由壓力刺激、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘深呼吸練習(xí)，重點(diǎn)感受氣息在腹腔的流動(dòng)。

2、肌肉放松

按頭頸肩到下肢的順序交替收縮放松肌群，每次持續(xù)10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張導(dǎo)致的肌肉僵直狀態(tài)。

3、正念冥想

通過(guò)專注當(dāng)下呼吸或身體感受，減少對(duì)焦慮事件的反復(fù)思考。每天10分鐘冥想能降低杏仁核的過(guò)度反應(yīng)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，每周3次30分鐘運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)應(yīng)激激素水平。運(yùn)動(dòng)后體溫升高也有助于夜間睡眠改善。

日常可適量攝入富含鎂元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜，避免過(guò)量飲用咖啡因飲料。長(zhǎng)期緊張伴隨心悸或失眠建議就醫(yī)評(píng)估。

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