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考前緊張?jiān)趺崔k

病情描述:
考前緊張?jiān)趺崔k
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崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

考前緊張可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、積極心理暗示、合理時(shí)間規(guī)劃、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解?？记熬o張通常由心理壓力、睡眠不足、復(fù)習(xí)計(jì)劃不合理、焦慮情緒等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢深呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，重復(fù)進(jìn)行可快速緩解緊張感。

2、心理暗示

通過(guò)正向語(yǔ)言引導(dǎo)建立信心，如默念我已充分準(zhǔn)備。避免消極思維放大，將考試視為展示機(jī)會(huì)而非威脅。

3、時(shí)間規(guī)劃

制定分段復(fù)習(xí)計(jì)劃，預(yù)留緩沖時(shí)間避免突擊熬夜。每天安排固定休息時(shí)段，保證大腦有充分恢復(fù)時(shí)間。

4、適度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌改善情緒。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。

考試前保持規(guī)律作息，適量攝入富含維生素B族的全谷物和深綠色蔬菜，避免過(guò)量飲用咖啡因飲料加重焦慮。

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