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減肥營養(yǎng)食譜如何安排

患者：女，42歲

病情描述:
減肥營養(yǎng)食譜如何安排
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥營養(yǎng)食譜需兼顧熱量控制與營養(yǎng)均衡，主要包含優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖指數(shù)主食、高膳食纖維蔬菜水果及健康脂肪四大類食物。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋等低脂高蛋白食物，有助于維持肌肉量并增強(qiáng)飽腹感，每日建議攝入量約每公斤體重1.2-1.6克。

2、低GI主食

糙米、燕麥、紅薯等復(fù)合碳水可穩(wěn)定血糖，避免胰島素劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積，每餐控制在拳頭大小份量。

3、高纖維蔬果

西藍(lán)花、菠菜、蘋果等富含膳食纖維的蔬果能延緩胃排空，每日攝入500克以上，注意深色蔬菜占比過半。

4、健康脂肪

適量堅(jiān)果、牛油果、橄欖油提供必需脂肪酸，每日攝入15-20克，避免高溫烹調(diào)破壞營養(yǎng)成分。

建議采用少食多餐模式，每日總熱量控制在基礎(chǔ)代謝率80%左右，配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果更佳，必要時(shí)可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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