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瘦小腿最好的6個(gè)動(dòng)作

患者:男,42歲

病情描述:
瘦小腿最好的6個(gè)動(dòng)作
共1個(gè)回答
錢瑾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

瘦小腿可通過(guò)站姿提踵、坐姿提踵、跳繩、踮腳行走、臺(tái)階跳躍、靠墻靜蹲等動(dòng)作實(shí)現(xiàn),需結(jié)合規(guī)律訓(xùn)練與飲食控制。

1、站姿提踵

雙腳與肩同寬站立,緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)后下落,主要鍛煉腓腸肌,每日重復(fù)進(jìn)行3組,每組15次。

2、坐姿提踵

坐姿時(shí)膝蓋放置重物,反復(fù)抬起腳尖刺激比目魚肌,適合膝關(guān)節(jié)不適人群,注意控制動(dòng)作速度。

3、跳繩

持續(xù)跳躍動(dòng)作能整體強(qiáng)化小腿肌群,初期建議每分鐘60-80次,注意前腳掌著地緩沖沖擊力。

4、踮腳行走

日常行走時(shí)保持踮腳姿勢(shì),利用碎片時(shí)間鍛煉,每次持續(xù)1-2分鐘,需避免地面濕滑。

5、臺(tái)階跳躍

利用樓梯臺(tái)階單腳交替跳躍,增強(qiáng)爆發(fā)力與肌肉耐力,注意扶穩(wěn)欄桿防止跌倒。

6、靠墻靜蹲

背部貼墻屈膝至90度保持靜止,可同步拉伸小腿后側(cè)肌群,每次維持30秒以上。

訓(xùn)練前后需充分拉伸腓腸肌與跟腱,配合低鹽飲食減少水腫,避免連續(xù)兩天高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群。

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