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腰腹減脂最有效動(dòng)作

患者:男,35歲

病情描述:
腰腹減脂最有效動(dòng)作
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錢瑾 副主任醫(yī)師 去掛號
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院 三甲 整形外科

腰腹減脂可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等動(dòng)作實(shí)現(xiàn),需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與飲食控制。

1、卷腹:

平躺屈膝,雙手交叉置于胸前,收縮腹部肌肉使肩部離地,針對上腹部脂肪。建議每組15-20次,重復(fù)3組。

2、平板支撐:

俯臥以肘部和腳尖支撐身體,保持頭肩胯踝成直線,能強(qiáng)化核心肌群。初期可堅(jiān)持30秒,逐步延長至2分鐘。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體:

坐姿屈膝抬腿,身體后傾45度,雙手握拳左右轉(zhuǎn)體,側(cè)重鍛煉側(cè)腹肌。每側(cè)20次為1組,完成3組。

4、仰臥抬腿:

平躺雙腿并攏緩慢上抬至90度再下落,主要刺激下腹部。注意腰部貼地避免代償,每組12-15次。

建議每周訓(xùn)練4-5次,配合慢跑或游泳等有氧運(yùn)動(dòng),減少高糖高脂飲食攝入以提升減脂效果。

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