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怎么跑步不會傷到膝蓋

患者:男,61歲

病情描述:
怎么跑步不會傷到膝蓋
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

跑步時保護膝蓋可通過調(diào)整跑姿、控制強度、選擇場地、加強肌力等方式實現(xiàn)。跑步傷膝通常由姿勢錯誤、過量運動、地面過硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調(diào)整跑姿

身體略微前傾,落地時膝蓋微屈,避免腳跟著地或過度跨步。錯誤跑姿會增加膝關(guān)節(jié)沖擊力,建議通過專業(yè)跑步教練指導(dǎo)糾正。

2、控制強度

新手每周增量不超過10%,單次跑步時間控制在30-60分鐘。突然增加跑量可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎,表現(xiàn)為腫脹疼痛,可遵醫(yī)囑使用塞來昔布膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片等藥物。

3、選擇場地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路,減少水泥地跑步頻率。過硬地面會放大膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力,長期可能引發(fā)髕骨軟化癥,需配合氨基葡萄糖膠囊營養(yǎng)軟骨。

4、加強肌力

每周進行2-3次股四頭肌、臀肌訓(xùn)練,如靠墻靜蹲、蚌式開合。肌肉力量不足會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差,可能加速半月板磨損,出現(xiàn)彈響卡頓癥狀時可考慮關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉。

跑步前后充分熱身拉伸,體重超標(biāo)者建議先通過游泳減重再逐步開始跑步,出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)及時就醫(yī)評估。

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