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考前焦慮癥緩解小妙招

患者：女，50歲

病情描述:
考前焦慮癥緩解小妙招
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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

考前焦慮癥可通過深呼吸訓(xùn)練、時(shí)間規(guī)劃、適度運(yùn)動(dòng)、心理暗示等方式緩解。焦慮情緒通常由壓力積累、睡眠不足、自我要求過高、既往失敗經(jīng)歷等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，每日重復(fù)進(jìn)行可降低皮質(zhì)醇水平。建議選擇安靜環(huán)境，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒為完整周期。

2、時(shí)間規(guī)劃

將復(fù)習(xí)任務(wù)分解為可量化的小目標(biāo)，使用番茄工作法交替學(xué)習(xí)與休息。避免連續(xù)學(xué)習(xí)超過90分鐘，每階段結(jié)束后記錄完成進(jìn)度。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行快走、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)內(nèi)啡肽分泌有助于情緒調(diào)節(jié)。注意避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。

4、心理暗示

通過正向語(yǔ)言引導(dǎo)建立信心，如我已充分準(zhǔn)備、我能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)等?？蓪⒐膭?lì)語(yǔ)句寫在便利貼置于學(xué)習(xí)區(qū)域強(qiáng)化心理建設(shè)。

備考期間保持規(guī)律作息，適量攝入富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物，避免過量飲用咖啡因飲料。若出現(xiàn)持續(xù)心悸或失眠建議咨詢心理科醫(yī)生。

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