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焦慮怎么自我調(diào)節(jié)

患者：女，44歲

病情描述:
焦慮怎么自我調(diào)節(jié)
共1個(gè)回答
楊樂金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

焦慮可通過深呼吸訓(xùn)練、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、正念冥想、社交支持等方式自我調(diào)節(jié)。焦慮通常由壓力積累、睡眠不足、甲狀腺功能亢進(jìn)、廣泛性焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸法能激活副交感神經(jīng)，5-10分鐘緩慢呼吸可緩解心悸等軀體癥狀，建議每日重復(fù)進(jìn)行。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，持續(xù)分泌內(nèi)啡肽改善情緒，需避免睡前2小時(shí)劇烈活動(dòng)。

3、正念冥想

通過身體掃描練習(xí)提升當(dāng)下覺察力，研究顯示8周正念課程可使焦慮量表評(píng)分降低。

4、社交支持

與親友定期傾訴可降低皮質(zhì)醇水平，參加團(tuán)體活動(dòng)能獲得情感共鳴和實(shí)際問題解決建議。

保持固定作息時(shí)間，限制咖啡因攝入，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀、丁螺環(huán)酮等抗焦慮藥物。

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