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跑步怎么不傷膝蓋

患者:女,47歲

病情描述:
跑步怎么不傷膝蓋
共1個回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跑步可通過調整跑姿、控制強度、選擇場地、加強肌肉訓練等方式減少膝蓋損傷。膝蓋損傷通常由姿勢錯誤、過度負荷、地面過硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調整跑姿

保持身體直立,避免膝蓋內扣或外翻,落地時腳掌中部先著地,減少膝蓋沖擊力。錯誤的跑姿會導致髕骨關節(jié)壓力增加。

2、控制強度

遵循10%增量原則,每周跑量增幅不超過10%,避免突然增加距離或速度。過度訓練可能引發(fā)髕腱炎或半月板損傷。

3、選擇場地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路等緩沖性好的地面,減少水泥地等硬質路面跑步頻率。過硬的地面會放大膝關節(jié)受到的沖擊。

4、加強訓練

定期進行股四頭肌、腘繩肌等下肢力量訓練,增強膝關節(jié)穩(wěn)定性。肌肉力量不足時,膝關節(jié)需承受更大負荷。

跑步前后做好充分熱身與拉伸,選擇具有緩沖功能的跑鞋,體重超標者可先從快走開始逐步過渡到跑步。

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