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跑步心率多少燃脂

患者：男，53歲

病情描述:
跑步心率多少燃脂
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張文同 主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 兒科

跑步時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)燃脂效率較高，具體數(shù)值受年齡、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體脂率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素影響。

1、年齡因素

最大心率計(jì)算公式為220減去年齡，30歲人群燃脂心率約為114-133次/分，需根據(jù)實(shí)際年齡調(diào)整目標(biāo)區(qū)間。

2、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

長期鍛煉者靜息心率較低，相同強(qiáng)度下燃脂心率區(qū)間會下移5-10次，建議通過心肺耐力測試精準(zhǔn)定位。

3、體脂率差異

體脂較高者脂肪供能比例大，可適當(dāng)降低心率至55%-65%最大心率；肌肉量高者需配合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝。

4、強(qiáng)度控制

佩戴心率監(jiān)測設(shè)備確保心率穩(wěn)定，出現(xiàn)氣喘或說話困難說明強(qiáng)度過高，應(yīng)及時(shí)調(diào)整至能持續(xù)對話的強(qiáng)度。

建議運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，選擇清晨或餐后2小時(shí)鍛煉，配合高纖維低升糖指數(shù)飲食可增強(qiáng)燃脂效果。

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