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生物鐘亂了怎么調(diào)整

患者：男，27歲

病情描述:
生物鐘亂了怎么調(diào)整
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邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 神經(jīng)內(nèi)科

生物鐘紊亂可通過(guò)規(guī)律作息、光照調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整、適度運(yùn)動(dòng)等方式調(diào)整。生物鐘紊亂通常由熬夜、跨時(shí)區(qū)旅行、輪班工作、褪黑素分泌異常等原因引起。

1、規(guī)律作息

固定每天入睡和起床時(shí)間，周末差異不超過(guò)1小時(shí)。避免午睡過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠，建議控制在30分鐘內(nèi)。

2、光照調(diào)節(jié)

早晨接觸自然光有助于重置生物鐘，夜間避免藍(lán)光照射。白天可進(jìn)行30分鐘戶(hù)外活動(dòng)，睡前2小時(shí)減少電子設(shè)備使用。

3、飲食調(diào)整

早餐攝入蛋白質(zhì)，晚餐避免高脂高糖食物。適量補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于褪黑素合成。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。推薦快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

調(diào)整期間可遵醫(yī)囑短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺、阿戈美拉汀等，但需避免長(zhǎng)期依賴(lài)。保持臥室安靜黑暗，溫度控制在18-22攝氏度更有利于生物鐘恢復(fù)。

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