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如何鍛煉腰部力量保護腰椎

患者：女，63歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量保護腰椎
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量保護腰椎可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式實現(xiàn)。腰椎保護需要兼顧肌肉力量與關(guān)節(jié)活動度的平衡。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作可激活深層腹橫肌與多裂肌，建議每天進行3組靜態(tài)維持訓(xùn)練，每組持續(xù)30秒。

2、抗阻力訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動作能增強豎脊肌與臀大肌力量，使用彈力帶或小重量器械每周訓(xùn)練2-3次，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌性訓(xùn)練

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作可改善腰椎活動度，訓(xùn)練前后各進行5分鐘動態(tài)拉伸，避免快速彈振式拉伸。

4、功能性訓(xùn)練

農(nóng)夫行走、側(cè)向移動等模擬日常動作，強化腰部肌群協(xié)調(diào)性，建議結(jié)合平衡訓(xùn)練每周進行2次。

訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部過度前凸或旋轉(zhuǎn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。久坐人群每小時需進行腰部伸展，游泳等低沖擊運動可作為輔助鍛煉。

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