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跑步如何控制心率

患者：男，51歲

病情描述:
跑步如何控制心率
共1個回答
龔新宇 副主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 心血管內(nèi)科

跑步時控制心率可通過調(diào)整運動強度、監(jiān)測心率數(shù)據(jù)、改善呼吸方式、增強心肺功能等方式實現(xiàn)。合理控制心率有助于提高運動效率并降低心血管風(fēng)險。

1、調(diào)整強度

采用間歇訓(xùn)練法，快跑與慢跑交替進行，避免持續(xù)高強度運動導(dǎo)致心率過快。初跑者建議將心率控制在最大心率的60%-70%。

2、實時監(jiān)測

佩戴心率帶或運動手表實時查看數(shù)據(jù)，當心率超過靶區(qū)間時立即減速。靶心率計算公式為（220-年齡）×目標百分比。

3、呼吸調(diào)節(jié)

采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時間比為1:2，避免淺快呼吸。缺氧時會反射性引起心率加快。

4、體能提升

通過長期有氧訓(xùn)練增強心肌收縮力，同等強度下心率會逐漸降低。每周進行3次30分鐘以上中等強度跑步。

跑步前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動，高溫天氣需適當降低運動強度并及時補水。

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