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怎樣緩解緊張情緒

患者：男，38歲

病情描述:
怎樣緩解緊張情緒
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楊樂(lè)金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

緩解緊張情緒可通過(guò)深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、適度運(yùn)動(dòng)等方法實(shí)現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮傾向、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸練習(xí)

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，屏息2秒后呼氣6秒。

2、肌肉放松

從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌群，每次持續(xù)10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-痙攣的惡性循環(huán)，每日練習(xí)兩次效果顯著。

3、正念冥想

通過(guò)觀察當(dāng)下身體感受和思緒而不評(píng)判，減少對(duì)緊張?jiān)吹倪^(guò)度反應(yīng)。建議每天固定時(shí)段練習(xí)10分鐘，使用專業(yè)冥想音頻引導(dǎo)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，每次30分鐘即可緩解軀體化癥狀。運(yùn)動(dòng)后皮質(zhì)醇水平下降可持續(xù)數(shù)小時(shí)。

日常可增加鎂含量高的堅(jiān)果、深綠色蔬菜攝入，避免過(guò)量咖啡因。長(zhǎng)期緊張伴隨心悸、手抖等癥狀建議就醫(yī)評(píng)估甲狀腺功能。

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