周常青
副主任醫(yī)師
北京大學第一醫(yī)院
指導意見：失眠的治療方法包括調整生活習慣、心理干預和藥物治療，原因可能與壓力、環(huán)境或生理因素有關。改善睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息是常見措施，嚴重時需就醫(yī)。
1. 失眠的原因可能包括心理壓力、環(huán)境不適、生理疾病或不良生活習慣。心理壓力如工作焦慮、情感問題會影響睡眠質量；環(huán)境因素如噪音、光線、溫度不適宜也會干擾睡眠；生理疾病如甲狀腺功能異常、慢性疼痛可能導致失眠；不良生活習慣如睡前使用電子設備、飲食不規(guī)律也會影響睡眠。
2. 調整生活習慣是改善失眠的基礎。建立規(guī)律的作息時間，每天固定時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質，晚餐不宜過飽。睡前1小時避免使用電子設備，選擇閱讀、聽輕音樂等放松活動。保持臥室環(huán)境安靜、黑暗、溫度適宜，使用舒適的床具和枕頭。
3. 心理干預有助于緩解失眠。認知行為療法是常用的心理治療方法，通過改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣來改善睡眠。放松訓練如漸進性肌肉放松、深呼吸練習、冥想等可以幫助緩解焦慮和緊張情緒，促進身心放松。記錄睡眠日記有助于了解睡眠模式和影響因素，為調整提供依據(jù)。
4. 藥物治療適用于短期失眠或嚴重失眠患者。常用的藥物包括苯二氮卓類藥物如地西泮、阿普唑侖，非苯二氮卓類藥物如唑吡坦、佐匹克隆，以及褪黑素受體激動劑如雷美爾通。藥物治療應在醫(yī)生指導下進行，避免長期使用和依賴。
5. 中醫(yī)調理也是一種選擇。針灸、推拿、中藥等方法可以調節(jié)氣血、平衡陰陽，改善睡眠質量。常用的中藥如酸棗仁、柏子仁、合歡皮等具有安神助眠作用。中醫(yī)治療需在專業(yè)中醫(yī)師指導下進行，根據(jù)個體情況辨證施治。
6. 運動鍛煉有助于改善睡眠。適度的有氧運動如散步、慢跑、游泳等可以緩解壓力、改善情緒，促進睡眠。運動時間應選擇在白天或傍晚，避免睡前劇烈運動。瑜伽、太極等身心鍛煉方式也有助于放松身心，改善睡眠質量。
7. 飲食調理對改善睡眠有一定幫助。富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、燕麥等可以促進褪黑素分泌，幫助入睡。鎂、鈣等礦物質對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，富含這些營養(yǎng)素的食物如綠葉蔬菜、堅果、豆類等有助于改善睡眠。避免睡前攝入過多液體，減少夜間起夜次數(shù)。
8. 嚴重或長期失眠應及時就醫(yī)。醫(yī)生會通過詳細問診、體格檢查、睡眠監(jiān)測等方式評估失眠原因和嚴重程度，制定個體化治療方案。必要時進行多學科會診，針對潛在疾病進行治療。定期隨訪評估治療效果，調整治療方案。
失眠是一種常見的睡眠障礙，嚴重影響生活質量。通過調整生活習慣、心理干預、藥物治療等多方面措施，大多數(shù)失眠可以得到改善。嚴重或長期失眠應及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。保持良好的心態(tài)，積極面對失眠問題，有助于提高治療效果。