董兆如
副主任醫(yī)師
山東大學齊魯醫(yī)院
指導(dǎo)意見：睡前進行適當?shù)睦旌蜕煺惯\動可以幫助促進身高增長，常見動作包括貓式伸展、靠墻伸展和低弓步壓腿。通過這些動作促進脊柱拉伸、改善身體姿態(tài)，同時配合充足的睡眠和營養(yǎng)，有助于身高的發(fā)育。
1、貓式伸展
貓式動作源自瑜伽，可以有效緩解長時間久坐導(dǎo)致的脊柱壓迫。跪在瑜伽墊上，雙手撐地，與肩同寬，雙膝與胯同寬。吸氣時弓起背部，收緊腹部；呼氣時下沉背部，抬起尾骨。每組動作持續(xù)10-15秒，重復(fù)5-10次。建議每天睡前進行，有助于放松脊椎和背部肌肉。
2、靠墻伸展
背靠墻站立，雙腳距離墻面大約10-15厘米，確保整個背部貼緊墻壁，尤其是肩胛骨和臀部。然后抬起雙臂向上，同時踮起腳尖，盡量拉長全身。保持姿勢10秒后放松，重復(fù)5-10次，可緩解脊柱壓力，逐步改善頭頸和脊柱的姿態(tài)。
3、低弓步壓腿
低弓步動作可以有效拉伸腿部肌肉群和髖關(guān)節(jié)，增強下半身的靈活性。站姿，右腿向前一步，左腿向后自然下沉呈弓步狀。雙手叉腰或者扶著大腿進行支撐，保持最前面的膝蓋不要超出腳尖。每側(cè)停留15秒，左右兩側(cè)交替，重復(fù)5-10次。這種拉伸對于增加髖部柔韌性和腿部肌肉延展性有很大幫助。
提醒與配合事項：
身高的最終決定因素主要來源于遺傳，但后天的努力也至關(guān)重要。除了睡前動作之外，還需堅持均衡飲食，補充骨骼增長所需的鈣、蛋白質(zhì)和維生素D；每天保持8小時以上的高質(zhì)量睡眠，盡量在晚上10點前入睡；每天進行適度的有氧運動如跳繩或游泳，激發(fā)生長激素的分泌。尤其青少年正值生長關(guān)鍵期，更要注重運動與休息相結(jié)合。
睡前通過貓式伸展、靠墻伸展、低弓步壓腿等動作，可有效拉伸身體、改善姿態(tài)，為身高增長提供條件，長期堅持會有一定益處。身高增長需要耐心與綜合性努力，注重身體協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達到理想的效果。
2025-04-12 22:22